Ramazan ayı, oruç tutan bireylerin beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi adına oruç tutulmayan bölümde de en az 2 öğünü tamamlamak ve uzun süren açlık periyodu sebebiyle sahur öğününü atlamamak gerekmektedir. Gün içerisinde yemek tüketilmediği için iftar ve sahur yemeklerine daha çok özen gösterilmektedir. Ancak günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında değişmemektedir. Yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması olmalıdır.
Yüksek kalorili besinlerin uzun süreli açlık sonrası ve akşam tüketilmesi kilo artışına sebep olabilmektedir. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası kontrolsüz yemek yendiğinde reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaşanabilir. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında kilo kontrolünü sağlayabilir. Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve sindirim sistemi hastalıkları olanlar oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka hekimine danışmalıdır.
Sahur
Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızın karşılanarak yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi adına öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahura kalkılmadan oruç tutulması halinde baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyonda azalma görülebilmektedir.
Sahur öğününde genellikle; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması gerekmektedir. Sahurda süt, peynir ve yumurta ile beraber tam tahıllı ekmekler tüketilerek kahvaltı tarzı bir öğün tercih edilebilir. Yemeklerle beraber yeşillikler, kuru veya taze meyveler ve çiğ kuruyemişlerin (ceviz, badem, fındık gibi) tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olacaktır. İçecek olarak kafeinli içeceklerden uzak durulmalı bitki çayları ve nadiren az şekerli kompostolar tercih edilmelidir.
Sahur öğününde yüksek glisemik indeksli beyaz un içeren hamur işleri (börek, poğaça gibi), aşırı tuzlu besinler (turşu, tuzlu peynir ve zeytinler gibi), işlenmiş ürünler (sucuk, salam, sosis gibi), kafein (kahve, çay gibi) ve kızartma yöntemi ile hazırlanan besinlerden (hamur, patates ve biber kızartması gibi) uzak durulmalıdır.
İftar
İftarda gün içerisindeki açlığa bağlı olarak kan şekeri düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Ancak çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilebileceğinden bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo artışına neden olabilmektedir.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. İftarınızı su ile açtıktan sonra az tuzlu zeytin veya hurmayı tüketip çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek ile hafif yemeklerle başlayıp bir süre (10-15 dakika kadar) ara vererek midenizi dinlendirmeli sonrasında az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam ederek yoğurt/ayran veya cacık ile tamamlayabilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir.
İftar ile Sahur Arası
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmanızı destekleyebilirsiniz. İftardan yaklaşık 1,5-2 saat sonra 1 su bardağı süt veya yoğurt ile beraber 1 porsiyon meyve ve çiğ kuruyemiş (fındık, badem, ceviz gibi) tercih edilebilir. Eğer tatlı tüketmek istiyorsanız da ara öğün yerine haftada 1-2 gün olacak şekilde aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine daha hafif olan meyve tatlıları, sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç vb.) ve dondurma tercih edilebilir.
Gün boyu susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayarak su içilmesi ihmal edilmemelidir. Sıvı alımını desteklemek adına ayran, az şekerli komposto, bitki çayları, sade soda vb. tüketilebilir.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine lif içeriği yüksek olan besinleri tercih ederek daha uzun süre tokluk sağlanabilir. Çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, sebze, taze ve kuru meyve, kuru baklagiller, çiğ kuruyemişler (ceviz, fındık, badem gibi) yüksek lifli besinleri tüketerek sindirim sisteminizin çalışmasına da destek olabilirsiniz.
Vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasını için her gün 3 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve olacak şekilde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilerek hem vücudunuzun besin öğesi ihtiyacını karşılayabilir hem de sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Özellikle haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih ederek kızartma ve kavurma gibi yöntemlerden uzak durulmalıdır.
Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için düzenli aralıklarla egzersiz yaparak kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
